この記事は
「きついのは嫌だけど体を引き締めたい」
「外でランニングはしたくないけど汗をかきたい」
「軽い気持ちで筋トレをしたい」
と考えている方へ向けて書いた記事です。
Contents
ケトルベルとは
私は日頃自宅でダンベル筋トレをしているのですが、ダンベルトレーニングのメニューは単調なものが多く、正直あまり楽しくありません。
そんなときにネットで見かけたのが、
その名も「ケトルベル」
日本ではまだ聞きなれない器具ですが、海外では普通にジムにも置いてある様です。
これを購入したことで私の自宅筋トレの世界は一変しました。
おすすめする理由
トレーニングが楽しい
ダンベルを使った筋力トレーニングは単調なものが多く、どうしても「キツイな」という感情がつきまといます。
ケトルベルを使った筋力トレーニングは、ウエイトを自分の体から離れた位置に感じるため全身で踏ん張ります。この感覚がこれまでの筋トレにはない感覚で、新鮮味があります。
より近いのは「イタ気持ちいい。。」でしょうか。息は上がりますが心地よい疲労感があります。
全身の力を使うため、汗をかきます。走らずに汗をかける、、、これって実はすごいことだと思います。
一つあれば色々なトレーニングが可能
ケトルベルは１つあれば色々なメニューをこなせます。
重さの違うダンベルを何個も買う必要がないので、非常にコスパに優れていると思います。
後述でトレーニング方法も紹介していますのでチェックしてみてください。
インテリアとしてもＧＯＯＤ
筋トレ器具と聞くと重々しくて暑苦しいイメージを持ちます。
しかしケトルベルの主張しすぎないフォルムは部屋の中にあっても違和感がありません。
家に遊びに来た友人からは高確率で「これなに？」と聞かれるので話のタネにもなります。
おすすめのトレーニング
ケトルベルを使ったトレーニングメニューを紹介します。
スイング
「スイング」はケトルベルを使った代表的なトレーニングです。
やり方としては、両足を開き膝を曲げた状態で、両手にぶら下げたケトルベルを股の間から頭の高さまで振り上げます。フォームについてはユーチューブで動画を観ることをオススメします。
スイングで私が意識しているのは
・腕の力でケトルベルを振らないこと
・背中は伸ばした状態をキープ
・振り上げるときは股関節で押し出す
ケトルベルの重さに体が引っ張られるので、下半身に力を入れて踏ん張ります。私は１０回を３セット行いますが、スイングは疲れるトレーニングなので２日おきくらいにやります。
注意点として、スイングは間違ったフォームや重すぎる重量を扱うと腰を痛めます。重量の選び方についてはこの記事の中で書いているので参考にしてください。
ゴブレット・スクワット
読んで字のごとくゴブレット（に見立てたケトルベル）を持ってスクワットをします。
胸の前に両手のひらでチューリップをつくり、その上にケトルベルを乗せます。
あとは普通のスクワットを行います。
意識することは、
・膝を前に出さない
・おしりを後ろに突き出す
・膝を内側に向けない
膝を前に出してしまうと、膝の関節を痛めてしてしまうので気を付けてください。
スクワットは最も身体能力のパフォーマンスが向上するメニューだと私は考えています。
プリンとしたおしりも手に入るのでまさに一石二鳥、どれかひとつやるならスクワットをおすすめします！
シットアップ＆プレス
上記の２つに比べるとやや地味ですが、個人的にビジュアルが好きなのでおすすめします。
まず両手でケトルベルのそれぞれの取っ手付け根部分を持ちます。
あとは通常の腹筋運動をする過程で、ケトルベルを頭上から胸の前へゆっくり振り下ろします。頭が一番上の位置まで来たら、今度は両手のケトルベルを斜め上へ押し上げます。
ポイントは、
・反動を利用せずに行う
・できるだけゆっくりやる
最後のケトルベルを押し上げる動作がさながらブドウもぎの様で、きついトレーニングの中にも癒しを感じさせてくれます。
複雑な動きもなく、ウエストと二の腕の引き締めに有効であることから女性にもおすすめのメニューです。
以上が私のおすすめトレーニングです。ケトルベルがあるだけでビジュアルがずいぶん華やかになりますよ。
重さの選び方
次に、ケトルベルの重さの選び方について見ていきましょう。
男性は８キロ～
いろいろなサイトをみていると、男性は１２ｋｇ～と書かれているサイトが多いです。しかし、私は男性は８ｋｇないしは６ｋｇをおすすめします。
理由は、「ケガの防止」です。
ケトルベルはダンベルと違い、ウエイトの重心が自分の体から離れた位置にあるため、ウエイト表記が同じでもダンベルよりも重さを感じます。
ケトルベルが届いた日、私は張り切って色々なメニューを試したところ翌日腰が痛んだ経験があります。腰を痛めると日常生活にも支障をきたしてしまうため、無理のない重量を選択してください。
またケトルベルは「筋肉の増大」よりも「全身の連動」、「体幹の強化」目的で使われていますので、限界ギリギリの重量を扱うメリットは、ダンベルと比較して小さいと言えます。
私は８ｋｇと１２ｋｇで迷って８ｋｇを購入しましたが、今のところ十分にトレーニングができています。
ウエイトが重すぎると「キツさ」＝「モチベ―ションの低下」にもつながります。
基準８ｋｇで、いままで全く運動をしていなかったという方は６ｋｇでもよいのではないでしょうか。
女性は６ｋｇ～
女性も同様に、最初から重いと感じる重量を選択すると、続かなくなってしまうので、最初は６ｋｇ、これから運動を始めたいという方は４ｋｇでも全然ありだと思います。
ケトルベルに関しては「手に持ったとき」と、「トレーニング中に感じる重さ」は違うということを知っておいてください。
おすすめのメーカー
私がおすすめするのはケトルベル魂（こん）のケトルベルです。
理由は「デザイン」です。
ケトルベルの形状は自由度が高くなく、どのメーカーもほとんど同じ形をしています。
そんな中でもケトルベル魂のケトルベルは、同色でのネオプレーンコーティング、かわいらしいフォントのロゴがプリントされており、重厚感とかわいらしさが共存しています。
それでいて価格もお手頃であるため、ぜひおすすめしたいケトルベルです！
まとめ
私がケトルベルを使って一番驚いだことは、「走ってないのに汗をかける」という点です。
またダンベルと比較して、ケトルベルトレーニングは全身の力を使います。
・家でできる
・場所をとらない
この２つのメリットが非常に大きく、いまのところ最も取り組みやすい有酸素運動だと思います。
「体を引き締めたい」という方にはうってつけのトレーニング器具ではないでしょうか。
